空腹有氧运动可以燃烧脂肪吗-对于空腹有氧我们有什么看法吗

空腹有氧运动还是能够有效的燃烧脂肪的,因为燃烧脂肪一个非常行之有效的方法就是做有氧运动,而如果把有氧运动加入到自己的减脂训练当中,那就要从饮食上注意。
早上起来的时间是能够消化脂肪的,那么把这两个有效的方法加在一起,就一定能够行之有效的减少脂肪。




空腹有氧有利于减肥的基本理论是什么呢?

因为当你在禁食状态下运动时,你的身体会燃烧脂肪作为能量,在这个时候人体内胰岛素和糖原水平都较低,如果你选择在运动前吃东西,你的身体就会更倾向于优先使用更多的碳水化合物和更少的脂肪作为能量。

所以你在不吃东西的情况下,在运动的时候,身体会选择优先燃烧脂肪,然后再燃烧碳水化合物。


那你空腹禁食运动的状态下,你的身体会选择燃烧更多的脂肪,同时对于心肺的能力也有一定的保护作用。

正如我刚刚所说,空腹的有氧心肺运动针对燃烧顽固性脂肪尤其有益。

但这只适用于非常瘦的个体,如果体重上有一些出入的话,建议还是不要空腹的做有氧运动,因为每个人的身体都不一样,选择适合自己的方法才是最好的。




如果运动强度够大的话,即使肚子里面有食物也没有什么关系。

对于空腹有氧我们有什么看法吗?

      在自己减到88斤最瘦的那段时期,曾经是空腹有氧的狂热爱好者。由于对自己比较狠,那段时间每天早上5.30起床,睁眼就会直接换上健身服,在阳台上来一组空腹HIIT。做完之后再洗漱吃早饭,坚持了整整一年。最近又看到很多人在讲空腹有氧的诸多好处,这里就谈谈我自己的看法。目前来说,我已经变成了不吃饭无训练党,空腹有氧基本是不做的。主要是以下原因:

      1.目前为止并没有研究表明空腹有氧会比你吃完饭后有氧消耗更多脂肪

      2.空腹有氧对前一天晚上吃得较少的人来说容易造成低血糖

      3.空腹有氧极易造成皮质醇升高,身体压力过大,训练恢复效果减弱,影响减脂效率

      4.空腹有氧对女孩子荷尔蒙影响较大,若是有氧后饮食补充不当,身体很容易出问题,像是胃寒、停经等。

       当然,一些人如果没有觉得空腹有氧会低血糖或是感到疲累,其实任何自己方便的时间进行有氧都是可以的,包括早上空腹的时候。不过建议大家如果空腹有氧,前一天晚上一定要吃晚饭,可以适当补充碳水,确保第二天一早糖原储备的充足。

那么对于关于空腹有氧的建议:

      1.一般可以选择清晨作为空腹有氧训练的时间,因为此时体内的糖原已经耗尽,可以快速进入燃脂阶段。而且经过8个小时的休息,精神状态达到最佳的程度。

      2.空腹有氧训练之间,尽量不要摄入碳水化合物,这样的话就不算是真正的空腹训练了。

      3.空腹训练前,可以适当摄入一些乳清蛋白或者支链氨基酸,防止肌肉流失,但是对于普通人来说,肌肉含量本身不多,没有必要。

      4.在空腹训练前摄入200-300毫升的水,可以加快人体的水合作用。

     5.在空腹训练的过程中,每15分钟摄入150-300毫升的水,这是为了防止人体出现脱水状态,在其他有氧运动过程中也是如此,同理。

健身Tips:空腹做有氧运动真的更有利于减肥吗

是的,空腹时体内糖分储量低,做有氧运动时,人体会主动增加脂肪供能的比例,节省体内糖分储备,做同样的运动量时,空腹时能减去更多的脂肪。
这是由于如下原因:人体内糖分总储量只有几百克,脂肪储量在十千克以上,这是因为糖分储能低,1克糖完全氧化只能释放4千卡能量,1克脂肪完全氧化可以释放9千卡能量,所以人体在能量过剩时,会将多余的糖分转化为脂肪,以备食物短缺时供能用,这样有两个好处,一是储备同样的能量时,脂肪增加的体重少,二是皮下脂肪可以起到保暖的作用,可以减少维持体温所消耗的能量,可见,多余的糖分转化为脂肪,对人类的生存是有好处的。反过来脂肪就很难转化为糖类,脂肪在代谢中,只有5~10%能直接转化为葡萄糖,其他的只能直接氧化变为能量。
但是糖分有个特点,就是供能速度比脂肪快得多,而且可以通过无氧代谢为乳酸来供能,所以在百米冲刺这样的剧烈运动中,糖分供能比例达80%以上。
而在有氧运动中,由于对供能速度要求不是那么大,为了节省宝贵的糖分储备,人体会主动提高脂肪供能的比例。一般心率在最大心率70%左右这种程度的有氧运动时,脂肪和糖分供能各占50%(此处忽略蛋白质的5%供能,由于蛋白质供能比例低,一般在计算减脂效率时为计算方便经常默认是忽略的,只有在计算每日补充蛋白质量时才考虑进去)。
这实际上是人类几万年进化中形成的本能,假如在非剧烈运动中也采用糖分供能80%这样的方式的话,那么糖分储备消耗得很快,在需要无氧运动如躲避敌害时,很可能出现糖分不足跑不动的情况,是很危险的,所以人体不会干这样的傻事。
正是因为人体这个调节机制,所以越是不剧烈的运动,脂肪供能比例越高,静坐时脂肪供能可达70%以上。但由于静坐本身消耗的能量太少,所以别指望靠他减脂。而慢跑一小时,消耗的能量是静坐一小时的十多倍,所以虽然慢跑时脂肪供能比例只有50%,静坐时脂肪供能比例在70%以上,但慢跑一小时减去的脂肪还是远远高于静坐一小时,这与我们说的有氧运动减脂并不矛盾。
而且即使是运动强度一样的情况下,人体会根据体内糖分总储量,动态调节脂肪供能比例。以同样的速度跑完一小时,前半小时假设脂肪供能占50%,后半小时人体检测到体内糖分储量下降后,就会继续增加脂肪供能比例,提高到55%左右。
所以说空腹做有氧运动也是这个原理,空腹情况下体内糖分储量较低,那么在做有氧运动时,人体为了减少糖分消耗,就会主动增大脂肪供能比例,但是空腹有氧运动也要注意,有低血糖的人不宜做,低血糖的人空腹蹲时间长了一些都可能晕倒,更别说做有氧运动了。

空腹有氧的好处和坏处

有很多健身达人,包括不少健美高手在备赛期间都可能会使用或推荐空腹有氧的方式来帮助减脂,这也影响到了很多普通训练者去进行效仿,之所以这么做的理由很简单也很合逻辑:

人在运动时一般主要的能量来源是糖原,而在糖原消耗较大的时候才会开始消耗脂肪,所以一般我们运动要经过30分钟/20分钟/45分钟/(版本不一)把糖原消耗的差不多了才会开始消耗脂肪。但空腹运动就不一样了,在经过一晚上的睡眠禁食状态起来之后,人体已将糖原消耗得差不多,在这时运动那么就直接跳过了之前的30分钟/20分钟/45分钟/关卡,进入到高速消耗脂肪的节奏。

但这是真的吗?

如果你有稍微认真看过我讲减脂相关的内容,你就会发现这说法存在小瑕疵。在运动时,其实对于脂肪的消耗一直都在进行,不管是开始的第一分钟还是结束前的第一分钟,只不过是随着运动时间的加长脂肪参与供能的比例会更高而已。

而且在存在热量缺口的情况下,即使你不运动只是静坐着,只是在睡觉,你的脂肪一样会被分解代谢掉去参与供能。

另外,即使是对于运动本身的减脂作用而言,空腹有氧也不是最好的,虽然它可能有着最高的脂肪消耗比例。我们必须要考虑到训练的经济性,如果你在同样的时间内运动总消耗是很低的,那么即使脂肪参与的比例非常高,那么你实质消耗的总脂肪也并不多。我们不能忘掉训练强度的重要性,更高强度的训练不单单在更短时间内可以给你带来更多的热量消耗 ,而且产生的过量氧耗作用也可以让我们在运动结束之后也持续的去消耗脂肪。但很显然,高强度的运动,不管是力量训练还是HIIT,你都很难在空腹状态下进行(当然你可以去尝试,但一来强度上不去,二来会增加伤病可能)

虽然空腹运动在减脂方面并没有所说的那么大优势,不过在早晨运动却还有着一些不太被宣传到的好处,确实也有很多人只有早上的时候才有时间能安排去进行锻炼(起来之后吃个早餐又要消化个1-2小时,所以才被迫选择空腹的人也不是少数) 相对的以适当的运动去开始你新的一天有可能帮助你提高一整天的精神状态,效率也往往更高,毕竟你不知道接下来的一天会不会因为其他的事情耽搁导致你无法运动,另外相对于晚上运动而言,也更不容易影响你的睡眠。

不过这些理由显然不足以让我支持大家进行早晨的空腹有氧,因为相比于这一点点的好处,它会带来更多的弊端,比如:

1.会增加肌肉流失的风险

因为空腹糖原贮备不足,会让我们运动时更容易消耗脂肪,但同时也会更容易分解蛋白质来进行供能,很简单的问题,如果一件事情让你减脂的同时还减肌,那么你跟那些节食减肥党还有什么区别?

虽然这对你的基础代谢,对你的肌肉量不会造成那么翻天覆地的影响,但是考虑到肌肉的增长以及基础代谢的提高是那样困难的事情,因此不在不得已的情况下还是不建议冒这样的风险。

2.增加伤病风险 早晨体温较低,身体各项功能也并没有处于最佳的工作状态,在这种情况下若是热身做得不充分就开始运动会更容易增加运动损伤。

3.小心“酮症”风险 采取空腹有氧这样较为极端的减脂方式的人群,往往跟饮食上采取低碳水减脂的人群会有一部分重合,在这两点结合的情况下,就有可能因为体内酮体增多而造成“酮症”危害到健康。(感兴趣可以网上搜一下)

4.这可能会影响你的精神状态 虽然有一部分人会因为早晨运动而神清气爽,但同样的也有一部分人会因为做了同样的事情而一天萎靡不振。 因此如果你在进行空腹有氧的过程中感受到了任何明显的不适感,如头晕恶心身体发凉等一定要及时的停止,而且我建议你以后也不要再这么做了。

5.空气问题 很多人早晨运动都会选择室外晨跑,但鉴于我国很多主要城市的空气质量,这样的做法到底是对健康有益还是无益,还是需要好好端着思考一下再行动中…

虽然我对空腹有氧抱着不支持的态度,我在99.99%的情况下也不会空腹进行运动,但是呢,不得不说还是有些人可能从空腹有氧中获得自己想要的益处。(尤其考虑到,其实谁没有在饿着肚子的情况下进行各项身体活动过呢,不需要太夸大空腹运动的风险,当然也不能轻视)

相对的我更建议有一定运动基础,体脂已经较低所以想尝试一些新的运动形式来帮助进步的人群可以试一试空腹有氧,但同时也一定要注意在感到不适的情况下一定要及时的停止。

如果你并不符合这个条件,又想要在早晨运动的话,我建议你适当的去进食少量类似于面包,蜂蜜水这样相对更容易消化的食物后再进行(如果要做的运动强度较高,包括力量训练,那么还是要适当的多吃一点,宁愿多消化一会),而且要时刻注意水分的补充。

不过有一部分人,我是完全不建议尝试空腹有氧的:

运动基础非常薄弱(而且刚起步的人反而更容易被空腹有氧夸大后的作用欺骗进行尝试)的人

有心脑血管疾病以及存在低血糖状况的人群

并不了解空腹运动利与弊的人

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