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10 分钟做饭妙招，解决工作日做饭焦虑

阿童木木酱 7 字体： 放大 缩小

疫情以来，厨房利用率飙升，很多外卖党也不得不亲自下厨，想由衷感叹一下：做顿饭也太累了吧！

今天就想和大家安利一个能让你 10 分钟做好一顿饭的妙招--Meal Prep，也就是提前备餐，这招解决了我工作日的做饭焦虑。

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准备做饭

跟做饭其实是两件事

仔细想想你会发现，下厨最费时的都是准备工作。肉类拿出来解冻再腌制，蔬菜要泡洗除掉农药再细细切好--炒菜五分钟，准备俩小时，还没开始就劝退了！

能不能跳过前面这些繁琐的步骤，每天直接从炒菜开始？

图片来源：好好住 App 用户 @黎霹雳

有健身习惯的人，对 Meal Prep（提前备餐）应该不陌生。

预先计划一周的均衡饮食，采购完统一加工，按照每份的量分装储备。日本主妇的「常备菜」也是差不多的道理，预先做好几样小菜，随时拿来配餐。

图片来源：好好住 App 用户 @神仙凯

我通常是周日采购一周的菜，花一个多小时做洗、切之类的粗加工，周一到周三的食材冷藏，周四之后的冷冻储存。工作日拿出一份处理好的净菜，快炒一下也就十几分钟。

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提前备餐

会破坏营养成分吗？

一开始我也担心冷冻菜营养会不会大打折扣？

营养师的解答是：冷冻菜其他营养成分影响不大，主要是预先处理的过程会流失一些水溶性维生素；但其实新鲜蔬菜加热烹调也会流失，真正吃进肚子里的都差不太多。

图片来源：好好住 App 用户 @神仙凯

虽然自己加工无法像灭菌处理的生产线那样，冷冻保鲜半年到一年，日常保存个一周还是可以的。能减少工作日的做饭负担，很多冷藏保存不住的菜也不至于浪费。

但注意不论是冷藏还是冷冻，食用前一定要彻底加热。那不同的食材，具体要怎么做备餐呢？

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8 种食材备餐全方案

01 肉类

根据烹饪需要，切成肉块、肉丝等形状，像鸡肉可以提前腌好，再分装冷冻每次用时提前移到冷藏室化开再做。

住友 @AnneS：昨晚送到一堆肉和菜，按菜谱计划好量分小袋包装冷冻。肉馅直接做成饺子丸子肉包子，这样下来冰箱容量可以增加一倍，还不容易窜味，之后使用也方便-

不论你做不做备餐，肉类都建议做预处理。化冻过的肉再冷冻回去就容易变质，这样每次拿出刚好一份的量，就能避免整块肉反复解冻。

图片来源：住友 @honest

02 鱼虾贝等

各种水产和肉类差不多，分成一份份冷冻储存，多种蛋白质可以每天轮换着吃。

住友 @BeFree：鱼和肉一般都用 PE 密实袋按一顿量装好冷冻，需要时提前拿出来，直接在密实袋里灌满水密封解冻 + 清洗，用厨房纸擦干放在菜板上，很方便。

03 花菜、胡萝卜、菌菇

这类冷冻蔬菜在国外超市其实很常见。洗净切好后，开水焯一下再冷冻，用时也无需解冻，直接下锅炒就可以。

住友 @若手一期：鲜香菇、西兰花之类洗干净切片、掰小，焯水，分成一次份量放进保鲜袋冷冻，吃的时候直接煮或炒一下。虽然要一次性多花点功夫，但之后每次做饭就会变得简单快速。

图片来源：好好住 App 用户 @看把钝刀烦的

04 各种叶菜

我觉得叶菜冷冻后口感会变差，建议还是洗切处理后，冷藏保存 3 天内吃完。

我做备餐都是每周先吃叶菜，后几天再吃可以冷冻的蔬菜。

住友 @虾米玛麻：绿叶菜买回来马上择好清洗，晾一下水放密封袋，留一个小孔倒挂起来滤水，滤到不滴水了朝袋子里吹一口气再封口放冰箱。吹气是让袋子鼓起来，放冰箱不会压到里面的菜，放一周多都还新鲜。

还有个小技巧：叶菜先用厨房纸包住，再密封冷藏，这样能吸收潮气避免沤烂。

05 米饭 

可以一次煮一大锅米饭，分装成几份冷冻。取一份用微波炉叮一下，或者拿来炒饭都特别方便。

图片来源：好好住 App 用户 @suika

06 各种面食、粗粮

馒头、包子这种常规速冻食品就不用说啦；玉米、红薯也可以蒸一锅，冷冻起来能保存很久。

还有一个收纳要点是，各种冷冻食物，最好在密封袋上标注或贴标签，来做好日期备忘。

住友 @嘎光小象：竖着收纳，不上下堆叠，看得清楚拿取方便。为了防止东西变少后「站不住」，买了三个细长型收纳盒放在冷冻抽屉里，也可以起到初步分类的作用。

07 葱姜蒜、小米椒

应该不少人都有过类似体会，葱放几天就干掉了，大蒜一不留神就发芽--这些中餐常备佐料切碎冷冻保存真的好方便！

住友 @岗岗今天喝酒了吗：最近为了少出门每次菜都买很多，昨晚一次性剥了两大串蒜泥，放进保鲜袋擀平，然后用刀背压出印子冷冻，冻硬以后掰成块，一次用一块，快活似神仙！

又一个小 tip：冷冻葱花，如果预先解冻会变软烂，直接从冷冻室拿出来用就好。

住友 @欣哪： 哺乳期剩下的储奶袋废物利用，装葱花太适合了。

08 高汤

更绝的是储存汤底的便捷方式，冷冻冰格这种懒人友好发明真的不服不行。

住友 @Raifzzz-： 这个一次性冰袋真是爱了。之前酱牛肉的汤汁放凉了灌进去，自封口，放进冰箱。要用的时候取两块，加点开水，就是一碗牛肉汤底了！捞个面，切块牛肉，一小把青菜。堪比方便面那么方便。

今天的备餐技巧，来自我们的好朋友 好好住（ID：niceliving）

好好住也许是中国最懂家居生活的一个号。

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食品与营养信息交流中心科学技术部主任

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