很高兴尚形君来解答这道问题。

肱三头肌是长在手臂上的肌肉，一般是控制手肘向后伸直的功能，但是也会有肩膀向后伸的作用，而高效的锻炼则是将肱三头肌拆分开来，将肱三头肌的外侧头与长头分开训练，逐个击破，就能够让训练变得更加高效，那么有哪些动作能够达到这种训练效果呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出完美的肱三头肌。

1.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重发展肱三头肌的顶峰收缩，让肱三头肌变得更加紧致。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作每边各一次算一次，做8-15次为一组，做3-5组即可。

2.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。

3.绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常经典，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

这些就是训练肱三头肌的动作了，只有将肱三头肌全面刺激到，才能够发展成完美的肱三头肌，或者选择自己偏弱的一个位置，使用针对刺激它的动作，取长补短，就能够达到训练效果。

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怎么锻炼肱三头肌

怎么锻炼肱三头肌？锻炼肱三头肌，在于选对正确的肱三头肌锻炼方式，以正确的锻炼方法，坚持常规锻炼，循序渐进锻炼。

作为小肌肉群的锻炼，肱三头肌和肱二头肌、三角肌等一样，有着锻炼的必要性；小肌群的锻炼，不仅使相应的部位好看，还可以有效促进和提高胸肌、背部等大肌群肌肉和力量的提高。

肱三头肌的锻炼方法有平躺/坐式/站式杠铃颈后弯举、单臂/双臂颈后哑铃臂屈伸、俯卧哑铃屈臂、凳前反撑臂屈伸、窄距杠铃卧推、窄距俯卧撑、窄距双杠曲臂撑、侧平拉、直臂下拉等。

肱三头肌的训练，应是根据身体的承受能力和训练计划，每周一到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组以8-16RM的训练，练到力竭或者接近力竭。

附：肱三头肌的一些训练图片（来自网络）-----

肱三头肌锻炼方法有哪些

你好，其实肱三头肌锻炼的方法有很多。

肱三头肌是分为长头和外侧头、内侧头三个部分。我在这里告诉你三个比较好的锻炼方法。

第一，窄距卧推，这个动作是很多健身爱好者包括我在内，练肱三头肌最喜欢做的动作，它是一个大重量复合动作，可以深入刺激整个肱三头肌，所以一定要放到所有练习动作的前面来做。具体做法：找一个你只能做八到十二次的重量做组，做到力竭，六组结束。

第二，绳索屈臂下压,这个动作可以很好的锻炼肱三头肌的内侧头和外侧头，做的时候上臂一定要夹紧肩胛骨，把手臂完全伸直，每组做十二个，六组结束。

第三，哑铃颈后臂屈伸，这个动作主要是锻炼肱三头肌的长头，做的时候把哑铃放到最低，这样才能充分拉伸长头，同样把手臂完全伸直，让长头充分收缩，每组八到十二个，六组结束。

这就是我分享给你的肱三头肌的锻炼方法，只要练好这三个动作，肱三头肌肯定可以最大化锻炼好的。

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三头肌锻炼方法是什么

肱三头肌几乎承担了上肢所有的推力行为，不管是卧推、俯卧撑，还是双杠臂屈伸和推举，都离不开强大的肱三头肌。对于难度很大的单手俯卧撑来说，肱三头肌几乎承担了80%以上的发力。有些人的卧推重量很难上去，除了胸肌不够发达外，肱三头肌力量薄弱也是一个重要因素。

单从视觉上看，发达而有形的肱三头肌也格外引人关注。它不像肱二头肌那样需要曲臂才能显现出来，即使垂着胳膊也能看到它漂亮的棱角和饱满的围度。肱二头肌虽然是两个头，但对大多数人来说，很多情况下都是整体一块。与此不同的是，肱三头肌由3块肌肉组成，且棱角分明。关于肱三头肌的结构及锻炼方法，详细介绍如下：

肱三头肌的构成

肱三头肌由三个头组成，分别是内侧头、外侧头和长头，并且都具有伸肘的功能。针对肱三头肌长头，最好的训练动作可能是在肩部90度屈的时候进行，因为这时的三头肌长头处于一个最佳的长度——张力关系上，可最大程度发挥它的收缩力。

对于肱三头肌内侧头，由于它最容易被激活参与发力，所以几乎所有训练肱三头肌的动作都能对内侧头产生有效刺激。相对来说，在肩关节伸展的状态下做伸肘动作更有利于发挥内侧头的力量，比如俯卧臂后伸等。

三个头的发力特点

肱三头肌几乎是唯一伸直胳膊的肌群（伸肘肌），当然还有一小块肌肉——肘肌。肘肌也具有伸肘功能，但由于它太小，力量训练中可忽略不计。从肌肉体积上看，长头最大，外侧头次之，内侧头最小。从肌肉力量上看，长头也是最大的，而内侧头和外侧头则相差无几。

肌电研究结果显示，在肱三头肌的三个头中，使用最多也最容易被激活的是内侧头，所以它是三头肌的“劳模”，无论力量大小，只要是伸直胳膊的动作，内侧头一般都会参与发力。内侧头的这个特点，与屈肘肌中的肱肌类似。

在大重量伸肘运动中，肱三头肌的三个头都会被激活参与发力，但当伸肘力量不很大时，三个头的发力顺序也是不一样的。在力量特别小的空负荷伸肘中，最先发力的是肘肌。就三头肌而言，随着训练负荷的逐渐增加，内侧头会首先参与发力，力量再大一点时是外侧头，只有当力量很大时长头才会参与发力。由此可见，长头属于三头肌的储备力量。

人体的“节约定律”

在人体运动中，肌肉一旦收缩参与发力，就会消耗更多能量。本着节约原则，身体会尽可能地高效运行，少消耗能量多做功。因此，当参与发力的肌肉足以应对当前负荷时，机体就会尽量避免更多肌群参与进来，这就是节约定律。

长头跨越了两个关节（肘关节和肩关节），属于多关节肌肉。与此不同的是，内侧头和外侧头都是跨越单关节（只跨越肘关节）的肌肉。跨越的关节数量不同，它们收缩时的功能也有一定差别。

长头跨越两个关节，一头连着肩胛骨，另一头连着前臂尺骨，所以具备伸肘和伸肩（胳膊后伸）两个功能。与长头不同的是，内侧头和外侧头只有伸肘这一个功能。

因为长头具有伸肘和伸肩两个功能，所以当它收缩时，如果我们不需要伸肩，就需要伸肩的拮抗肌——三角肌前束收缩来抵消伸肩的力。这样一来，长头收缩发力与单纯的外侧头和内侧头发力相比，就多了一个三角肌前束的收缩。由此可见，长头发力不利于降低能量消耗，所以被作为储备力量。

为什么肩部90度屈时，更有利于长头发力？

前面提到，肩部90度屈时更有利于长头发挥最大力量，具体原因涉及到肌肉的主动长度与张力的关系。根据运动生理学原理可知，肌肉若想达到最大程度的收缩力，需要一个最合适的长度，即最适初长度。

在最适初长度下，粗肌丝和细肌丝处于最大程度的重叠状态，粗肌丝上的横桥与细肌丝结合位点的结合数量最多，所以肌肉在这个状态下进行等长收缩时产生的收缩力最大。伸肩状态下，三头肌长头的长度太短，不利于发挥最大力量，而屈肩时，长头被拉长到一个相对接近最适初长度的状态，所以更有利于发挥出最大力量。

肱三头肌的锻炼动作

长头的锻炼

长头的主要作用是将手臂伸直，并具有协助肩部运动的作用。如果用左手按住右侧手臂长头，将右手臂举过头顶，能明显感觉到长头的伸展和发力。所以，以下几个动作可有效锻炼肱三头肌长头。

坐姿臂屈伸

训练时背部挺直，双手将哑铃上举至颈后，通过肱三头肌发力进行上下移动，哑铃位于正中，不可偏向一侧。由于这个训练动作难度较大，所以应从小重量开始练起，并注意动作标准。

仰卧臂屈伸

练习时，大臂与地面垂直并锁定，肩部下沉，伸肘时感受三头肌发力。训练中，要保持慢下快上的节奏，下放时间约是上抬的两倍。这个动作难度较高，也应从小重量练起。

绳索下拉

练习时，遵循快下慢上的原则，可加一个分手动作让双臂充分打开，以更好地刺激长头。

外侧头的训练

外侧头对练出马蹄形手臂非常重要，是三个头中对外观影响最大的。外侧头在将重量推离身体时发挥着重要作用，所以双杠臂屈伸是训练外侧头的最佳动作之一。

双杠臂屈伸

臂屈伸能有效锻炼肱三头肌和胸大肌下缘，若想针对性锻炼肱三头肌外侧头， 需要采取窄握方式来训练，两手握距与肩同宽，锻炼时身体无需向前倾斜，挺胸抬头，身体垂直于地面，双腿可略微向后抬起以维持平衡。

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑对肱三头肌具有很好的刺激效果，并且更加侧重于外侧头的发展。训练时，可想象为两臂之间夹着一个气球，需要在身体向上撑起时挤爆它。

最后需要说明的是，虽然肱三头肌是小肌肉群，但如果想使它更加饱满、漂亮，就要进行全方位锻炼，最好能单独安排训练。训练时，选择4～6个动作，每个动作做3组，每组12～15个。

在家没器械如何锻炼肱二头肌和肱三头肌

对肌肉的锻炼可以采用徒手的练习，这样可以减少对器械的依赖，也可以通过自己器材锻炼肌肉。

肱二头肌、肱三头肌的锻炼可以采取俯卧撑的练习，简单有效。可以通过增加脚的高度，或调整双手的距离调控难度，增加锻炼效果。

可以坐在椅子上，双手扶在椅子练习臂屈伸，这样可以很好的锻炼手臂三头肌和二头肌的力量。

可以在背包内装些又分量的东西进行提拉练习，或用水桶练习上肢的力量练习。总之，锻炼身体要因地制宜，利用一切可以利用的条件进行锻炼。 1.肱二头肌的锻炼思路是负重曲臂.A.引体向上.(双手抓单杠,身体自然垂于空中,利用曲臂的力量,始身体向上,下巴高过单杠为一次有效动作)最重要的一点就是,一定要用手背朝着自己的方向去抓单杠,那样效果才好.有人喜欢手心面向自己去抓杠做引体向上,那样是偷工减料,没效果.B.俯卧撑.(这个不多解释了)2.肱三头肌的锻炼思路是直臂支撑.最佳的:背向俯卧撑手臂从背后撑地,背向地,面向天.然后做俯卧撑.我以前是借助了器械的,就是推举,不过如果正在长身体的时候,最好别用杠铃,时间久了会对身高产生影响.背向俯卧撑也是练三角肌的重要方式.【试行锻炼计划】1.俯卧撑这个动作要标准，保持身体姿态。15次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。2.背向俯卧撑双手从背后撑地，保持背向地面，身体向上，曲臂，保持身体姿态，道理同俯卧撑。10次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组。3.引体向上5次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组。【增量方案】1.根据个人能力，自己拟定以上每组运动的初始值。2.不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。3.五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。4.连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。【注意事项】1.保证睡眠，正常三餐，饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。2.贵在坚持，切忌急功近利，盲目加量。3.每天运动完后做适当送放松练习,抖动手臂，轻揉肌肉，温热水烫、敷均可。4.初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第一周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。记得采纳啊