如何能有效锻炼手臂肌肉-如何快速而有效的训练手臂肌肉

　　手臂肌肉锻炼一、悬垂持铃腕屈伸　　身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。　　　　手臂肌肉锻炼二、站姿正握弯举　　依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。　　　　手臂肌肉锻炼三、抓提重物法　　打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。　　　　手臂肌肉锻炼四、指撑俯卧撑　　首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。　　　　手臂肌肉锻炼五、卷绳法　　做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

如何快速而有效的训练手臂肌肉

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强壮的手臂肌肉一直都是很多人想要的效果，但是手臂肌肉确实不容易练出来，手臂肌肉主要分为肱三头肌和肱二头肌，其中肱三头肌占据面积较大，那么在一定程度上可以提高肱三头肌训练，来达到手臂最快速增长围度，下面就为大家推荐几个训练肱三头肌的动作，帮助你快速训练出强壮的手臂。

1.俯身哑铃臂屈伸，首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作边个做8-15次为一组，做3-5组即可。

2.仰卧臂屈伸，首先平躺在凳上，双脚开立踩实地面，双手握紧直杆，手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，当杆将要触碰到头部时，听不到你片刻。回到原位，这个动作单关节运动，所以使用的重量较小，但是对于三头刺激是非常有效的动作，动作同样做到8-12次，做到3-5组即可。

3.绳索臂屈伸，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随内旋，将绳索向两侧拉开，然后原理返回至初始位置，能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

4.双杠臂屈伸，首先双手握距双杠，手臂伸直，屈膝，身体与地面保持垂直，然后手臂向后方打开同时身体下放，直到大臂与地面平行或者稍低位置，然后肱三发力，将身体推起，同时三头收紧，注意全程肘部夹紧身体，动作做8-12次，做到3-5组即可。

5.窄距卧推，首先平躺在平凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，将杠铃从杠铃架上举起，至手臂与身体垂直，然后以较慢的速度下放杠铃，放至下胸部，全程保证肘部夹紧身体两侧，当杠铃触碰到身体，以较快速度推起，直到手臂伸直。这个动作是一个复合动作，所以能够使用到较大重量，对于增肱三头肌围度非常有效，动作做8-12下，做3-4组即可。

以上就是一些训练肱三头肌的训练方法，当然在满足了肱三头肌训练之后，也要进行肱二头肌训练，这样两相结合才能够更快速训练出强壮的手臂。

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怎样锻练手臂肌肉

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上.r r 这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理r r 按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,r r 一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!r r 手臂健美--关键在于多次数r r 前臂健美--关键在于多次数r r 除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2-3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。r r 上臂健美--练出坚实的肱二、肱三头肌r r 目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条:第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15%。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。r r 发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。r r 在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。r r 如何使手臂后段结实r r 人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。r 虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。r r 哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。r r 想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。r r 肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

怎样锻炼手臂肌肉

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想要增加手臂的肌肉量，就需要进行力量训练锻炼手臂，通过一些对抗阻力达到肌肉收缩，给到肌肉刺激，就能够使其生长，从而变得更加强壮，而这个过程是需要营养和时间来完成的，所以最好不要每天都锻炼手臂，给它一定的休息时间，达到劳逸结合，就能够更加高效的达到训练效果，那么手臂锻炼的动作又该如何进行呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出强壮手臂。

1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。

2.牧师凳杠铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌长头提前缩短，从而更加孤立短头进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧曲杆杠铃，采用窄握，放于牧师凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直贴紧靠板，然后使用肱二头肌力量向上曲肘，直到肱二头肌收紧，然后再继续发力，挤压肱二头肌，此时停顿片刻，缓慢下放到手臂伸直，然后重复进行8-15次，进行3-5组即可。

3.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重发展肱三头肌的顶峰收缩，让肱三头肌变得更加紧致。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作每边各一次算一次，做8-15次为一组，做3-5组即可。

4.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，如果外侧头较弱可以选择水平角度，长头较弱，就将凳子调至一定角度，首先双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。

以上就是一些锻炼手臂的一些训练动作，前期可以采用较轻重量以熟悉动作轨迹于发力习惯为主，当熟悉动作之后，再逐渐增加重量，达到真正增肌的效果，训练频次建议每周2-3次即可。

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想要手臂长肌肉

为了获得撑破袖口的手臂 ，你需要虐爆你的三头肌，爆炸你的二头肌，让你的前臂爆出来。简而言之，你需要努力虐你的手臂到精疲力尽。

但作为一个初学者，没有肌肉和力量，你需要从基础开始。

在这里，我们概述了13种基本的，经过验证的手臂练习，以帮助您安全有效地增肌。

如果你将下面这些训练添加到你自己的手臂锻炼中，需要完成这些动作4组15-20次。结尾组（手掌向上的手腕卷曲，手掌向下的手腕卷曲在）是3组20次。

1.锤式弯举

作用：二头肌

怎么做：两只手握住哑铃站立。让你的手臂悬着，完全伸展，肘部弯曲，手掌朝向侧边。保持你的上臂静止，同时向上卷曲哑铃（只有你的前臂可以动）。收缩你的二头肌，暂停，然后放下并重复这个过程。

2.站立绳索二头肌卷曲

作用：二头肌

操作方法：将卷曲杆连接到绳索机器上，并将滑轮放置在靠近地板的位置，面向机器，抓住杆或手柄，手掌朝上，肘部靠近身体两侧。卷曲绳索并收缩你的二头肌。控制整个过程并重复。

3.三头肌绳索下推

作用：肱三头肌

怎么做：将双头绳固定到机器上。将滑轮置于高位。用中性握姿抓住绳索末端，使手掌彼此面对。面对机器，前倾一点。伸展肘部，将绳子向下推。确保你不要移动你的肩膀，用这个动作孤立你的三头肌。

4.长凳臂屈伸

作用：肱三头肌

怎么做：站在远离长凳的地方。将手掌放在边缘，双臂伸展，双脚伸出。想容易一点，可以弯曲一点膝盖。要想更难一点，伸展双腿，让脚跟与地板保持接触。通过弯曲肘部来降低躯干，直到前臂和上臂之间的角度为90°。不要将肘部向外张开。然后，让你的三头肌再次推动你的躯干直立。

提示：当你变得更强壮时，你可以伸直双腿，将脚跟放在你面前的另一个平台上。这会将您的重量转移到您的手臂上，使运动更具挑战性。你也可以让一个伙伴把重量板放在你的膝盖上。

5.杠铃二头肌卷曲

作用：二头肌

怎么做：站立，握住杠铃，两手同肩宽，手掌朝上。当您将重量卷曲到靠近身体时，保持肘部靠近身体两侧。

6.托板卷曲

作用：二头肌

怎么做：在卷曲凳坐下，让你的三头肌靠在垫子上。抓住杆，手掌朝上。向上抬起杆时刺激你的二头肌。

7.坐姿哑铃弯举

作用：二头肌

怎么做：坐在平凳上。将你的双腿展开，双脚抓地。用右手握哑铃，将肘部放在右大腿。你的手掌应朝外。将左手放在左膝盖。完全伸展你的右臂，然后将哑铃卷起来。一边做完后，换另一边。

8.交替哑铃二头肌弯举

作用：二头肌

怎么做：两只手握哑铃站立，手掌朝向你的侧边。弯举起一个哑铃，旋转你的手腕让你的手掌朝向你。确保你没有使用惯性摆动哑铃。放下哑铃，并将手腕旋转回到起始位置。两边手臂轮流做。

9.钻石俯卧撑

作用：肱三头肌

怎么做：四肢着地。伸展双腿，让你的双脚脚趾头着地。两手距离比肩窄。尽可能降低你的身体。如果你的胸部几乎触地，那就最好了。呼气，然后用你的三头肌推动自己。

提示：如果这太困难了，可以弯曲双腿。或者，在墙上进行锻炼。

10.卧姿曲杆臂屈伸

作用：肱三头肌

怎么做：躺在平板凳上，握住曲杆，将手臂伸直在头顶上方。慢慢降低额头上方的杆，将肘部弯曲。注意只让您的三头肌举起重量。用轻重量开始，尽量不要移动肘部来帮助举起。

11. 窄距卧推

作用：肱三头肌

怎么做：躺在平板凳上，抓住杠铃，两手比肩窄（但是也别碰到）。杆放在胸前，降低杆直到它刚到达你的胸部中间，保持你的肘部贴紧身体，只让三头肌发力，暂停，然后向上推杆。

12. 朝下手腕卷曲

作用：前臂上面

次数： 3组20次

怎么做：坐在长凳的一端或一侧，向前倾，握住哑铃，手放膝盖上，手腕向下，将手腕放在边缘上，向上卷曲手腕，然后慢慢向下放下。保持只用手腕控制运动。

13.朝上手腕卷曲

作用：前臂下面

次数： 3 x 20次

怎么做：坐在长凳的一端或一侧，向前倾，在边缘握杠铃，手腕/手掌朝上。

将手腕（和手柄）悬挂在边缘上，向上卷曲手腕，然后慢慢向下放下手柄。只用手腕控制运动。