一个人在家如何锻炼身体-有没有什么方法在家里就能够健身
一个人在家如何锻炼身体
一个人在家如何锻炼身体,健身是对我们身体有益的好行为,但并不是所有人都有时间空间进行大量的锻炼的。在家也能轻轻松松健身,不用去健身房还能省下一笔钱,那一个人在家如何锻炼身体?
一个人在家如何锻炼身体1
家里锻炼身体可以进行瑜伽,瑜伽不需要使用道具,相对来说很方便,还能锻炼身体肌肉的延展性。呼啦圈适合人群范围广,还可以锻炼腹部肌肉、臀部肌肉以及腿部肌肉。俯卧撑是一种常见锻炼方式,一般20个为一组。
1、瑜伽
瑜伽占用的地方小,并且不需要使用和配合任何健身道具,因此是一种很方便的锻炼方式。瑜伽和一般的锻炼有些不同,主要是根据一些动作以及冥想来锻炼脑部和肌肉,在家里练习瑜伽可以锻炼身体各部分的拉伸度,有益于健康。
2、呼啦圈
呼啦圈可以锻炼腹部肌肉以及臀部肌肉、腿部肌肉等,并且呼啦圈的使用方法很简单,适合人群范围比较广泛,受到很多地区的欢迎,是家里锻炼的首选方式之一。不过在转动呼啦圈之前最好不要进食,进食后消化一小时后再用呼啦圈。
3、俯卧撑
俯卧撑是一种经典锻炼方式,不仅在运动的时候可以锻炼到手部的上臂肌肉,还可以带动全身的肌肉,如腹肌、大腿肌、小腿肌等。将手掌支撑在地面,脚尖点地,依靠手臂的力量弯曲锻炼,一般以20个为一组,一次可以做5组。
一个人在家如何锻炼身体2
在家怎么锻炼身体好呢
买一些健身器材,可以选择一些实用的,哑铃,臂力棒等等。制定一套自己健身的计划,根据个人的情况来定运动量。每天业余时间,可以固定锻炼两小时,有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥,那么可以在客厅锻炼,可以一遍看电视,一遍不耽误锻炼
也是很好的办法。跳绳,跳绳运动起来很方便,可以做为室内运动,跳绳不亚于慢跑,所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目,可以固定每天跳绳十五分钟,女生可以减肥,男生可以增加耐力。
俯卧撑,俯卧撑是非常好的运动,没有场地限制,所以每天计划做多少俯卧撑,是很好的健身运动。臂力棒,臂力棒运动起来很方便,可以边看电视,边做动作,何乐而不为呢?哑铃,买一对适合自己的哑铃,每天坚持,相信也会是不错的选择,哑铃还可以练习出拳速度,对于武术爱好者来说是不错的。
上面介绍了在家中的一些简单锻炼方法,如果自己是一个健身发烧友,完全可以多购买一些健身器材,可以把自己的家布置成一个小小的健身房,不但自己可以锻炼身体,还可以邀请自己的'好朋友到家中来一同锻炼,这样不仅能够增加朋友之间的友谊,并且能够让大家都获得健康的身体。
在家就能锻炼的小方法
1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作
双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作
身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组
做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二 组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑
准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作
这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
一个人在家如何锻炼身体3
平板支撑
锻炼腰腹肌。俯卧,双肘弯曲支撑在地面,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚蹬地,身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。
空中脚踏车
平躺于床上,双腿曲膝抬高90度,双手自然放置。将一腿踢出,脚背要打直,收回之后,另一脚踢出,像在空中踩脚踏车。可以达到锻炼腿部的目的。
卷腹
仰卧于地上,屈膝,脚平放在地面上。像仰卧起坐一样抬起身体,但是保持下背部不离开地面,侧重使用腹部的力量。
猫式拳踢
两脚并拢,双臂张开,呼气,抬起右腿向前撑,同时将手臂扫向前方与肩膀平齐,并像猫伸懒腰一样夹紧。后背挺直,然后恢复原位。左右交替,可瘦腹。
独木舟式扭腰
身体站直,两脚分开,双手交叉紧扣,呼气,并将手臂、肩膀、胸部转到左边,就像在划独木舟,同时左膝向右边提。接着吸气恢复原位。左右交替,可以瘦腿
深蹲
双腿分开与肩齐,蹲下,膝盖不要超过脚尖,保持3秒,站起,再下蹲。通过拉伸臀部以及上下关联的肌肉,消耗多余脂肪,完善肌体轮廓,有助于腿部以及臀部肌肉力量的训练。
哑铃、拉伸器健身
哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动,达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行,以防肌肉损伤。
健身球
健身球可以充分伸展你的上肢,因为球容易滚动,你只需要做出轻微调整,便可感受到手臂、肩、背和体侧的充分拉伸。
跳绳
跳绳是一项老少皆宜的健身运动,主要锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚腕力量。当有足够的空间时,跳绳可以随时随地进行。平板支撑、空中脚踏车、卷腹等简单易学的9种室内锻炼法,让你不出家门塑造体形,收获健康
有没有什么方法在家里就能够健身?
很多人因为工作繁忙,总是不能抽出时间去锻炼,下班回家已经是晚上了。
其实我们回到家中也是可以锻炼的,只要你抽出半个小时到一小时的时间,你就可以迅速完成锻炼,并不会耽误过多的时间。
那么我们在家里锻炼要用到什么器材吗?什么都不用,我给大家介绍7个动作,只要使用到两张椅子,就可以让自己得到不错的训练。
第一个动作
首先我们要清理出一个空地,没有多余的障碍物,这样才方便我们更好的进行锻炼。
然后把椅子放好,我们双手放到椅子上,双脚放在地上,然后进行上下的屈伸。
在练习时背部直挺,身体下降的幅度要到接近地面。
练习3组,每组15~20次。
第二个动作
把一边脚放到凳子上,然后背部保持直立,双手插在腰上。
然后进行上下蹲,蹲下到你的一边膝盖接近90°再起身。
锻炼时两边脚交替的进行,练习完一边再到另一边,都做完了才算一大组。
练习3组,每组15~20次。
第三个动作
把两个凳子背对放着,然后双手支撑上去,保持自己核心稳定。
在练习时把你双脚交叉抬起,然后进行上下的屈伸。
在练习时注意控制好身体的力量,保持平衡。注意不要让凳子发生倒塌。
练习3组,每组10~15次。
第四个动作
让自己双手放到凳子上,然后背部是保持直挺的。
然后进行上下的俯卧,俯卧角度要大一些,让你头低于凳子。
练习3组,每组10~15次。
第五个动作
先让自己坐到凳子上,双脚抬起,然后双手支撑起自己身体。
在训练中要全程保持自己核心稳定,重心要把握好,不要让身体失去稳定。
练习3组,每组10~15次。
第六个动作
让自己坐到凳子上,背部靠着,然后双手抓好凳子。
伸直你的双脚,进行上去的屈伸,让你的腹部感受到蜷缩。
在练习时速度慢一点,抓好腹部蜷缩的感觉。
练习3组,每组10~20次。
第七个动作
首先把凳子位置摆放好,确保两边没有障碍物。
然后自己进行左右的跳动,身体跳起要具有爆发力
每一次跳动都要调节好,不要没有发力好就跳,这样很容易受伤。
练习3组,每组12~15次。
做完这七组动作,我相信你会大汗淋漓,你会得到非常有效的锻炼效果。
最后还要提醒大家,要想让自己身材更好,饮食上也要相应的控制好,这样配合锻炼才会练出更好的身材。
没时间去健身房,有哪些可以在家健身的方法?
在生活质量越来越好的同时,也有更多的人都开始关注于身体健康,而近年来,人鱼线、马甲线等都成为了人们对于好身材的标准。
虽然人们深知健康的重要性,但是在繁忙而又快速的生活节奏中,吃饭睡觉都被人们缩短简单化了,对于工作学习繁忙的现代人来说,根本没有多余的时间去专门的健身房里健身。
给大家分享一组简单易上手的动作,每天只需在家抽出半小时去完成,由此坚持,甩掉赘肉绝不是什么很难的事。
动作一、深蹲
这个动作比较常见,只需要你收腹挺胸,保持上身的挺直,头部作为躯干的延续,需要两者处于同一直线上。下蹲时同时深吸一口气,尽量向下蹲,向上站起时呼气。
在大多数人的认知里,深蹲主要是用来锻炼大腿肌肉,但其实深蹲还能够提升人们的肺活量,当你蹲下时所需要的肺活量就会变大,长期坚持就能提高你的心肺能力,与此同时,还能帮助你练就小翘臀。
动作二、仰卧触脚尖
首先可以选择一块瑜伽垫或者是平坦的地面,躺下之后将双腿伸直,然后把双腿并拢向头部方向抬起,双手尽可能的去触碰自己的脚尖,要感受到自己的腹部在发力。
这个动作对腹部肌肉要求比较高,因此能够很好地消耗腹部脂肪,见效也是比较明显。
动作三、卷腹
选择一个平坦的地面或者瑜伽垫躺下,双腿稍稍弯曲,依靠腹部发力卷起,同时伴随着呼气。
卷腹同样是锻炼腹部的运动,大多数人都会陷入这样一个误区,认为它和仰卧起坐是差不多的动作,但它们是存在实质性的区别的,在卷腹运动里,髋关节是不能够移动的。
动作四、波比跳
首先要保持好正确的站姿,双腿张开与肩平齐,膝盖弯曲,慢慢蹲下。伴随深呼吸之后,迅速将腿展开,达到俯卧撑的姿势,然后立即蹬腿跳起,收腿之后达到原始动作,以此重复即可。
波比跳是业内公认的燃脂助手,它结合了多个动作,带动了全身70%的肌肉。大多数人在进行有氧运动的时候,都会选择慢跑,殊不知,波比跳减脂效率是慢跑的好几倍,能够迅速的燃烧你的脂肪。
以15次为一组,每个动作做两组,期间可以休息20秒,以此坚持,每天十分钟,帮你练就健康好身材。
以上就是关于那些轻松健身的小绝招啦,你学会没有呢?
新手健身在家怎么练
新手健身在家怎么练?对一些上班族来说,每天忙碌的工作,数不清的应酬,自己的身体也在一天天的变差,再加上没有时间去健身房,所有一些上班族通常都会选择在家休息时健身,而苦苦没有找到合适的方法而苦恼,今天就教给大家5种在家健身的运动方法。方法/步骤分步阅读
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方法一、俯卧撑
在家做俯卧撑时,把脚搁在吃饭的凳子上,身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽,当然你也可以稍微弄宽一点,做的时候切记腰不能下垂,要与肩膀平行。
注意:呼吸方法一定要掌握,向上时吸气,向下时吐气,做5组,每组10个,随着力量的提升,脚的高度也可以逐步的增加。
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方法二、仰卧起坐
身体平躺,双脚并直,手交叉放在胸口,通过腰腹力让自己的身体起来,但要注意屁股不能离开地面,胸于膝盖相碰后身体慢慢后躺,速度不要太快,做5组,每组15个,感受腹部肌肉的收缩
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方法三、俯身划船健身
这个动作的主要目的就是锻炼背部,同时减少背部脂肪以及修饰背部线条,在家中选一个比较宽的地方站好,在手中那两瓶未打开的矿泉水,膝盖节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水向上提拉,肩部内收,每次三组,每组12个为一个标准,后期可以自行增加强度
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方法四、扶墙半蹲健腿
这个动作主要锻炼我们的腿部,需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中建议拿点东西,但也可以不用拿,蹲下起来的同时腿部也可以得到锻炼,还可以减少腿部脂肪,使我们的腿部变得更加好看,每次3到4组,每组12个。
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方法五、水桶侧平举
两个一样大的水桶,首先装少量的水,不宜太多,双手抓住水桶把手,站直,通过肩膀与手臂的力量把水桶从侧面向上提起,手臂夹角尽量保持在120度左右,切记不要全部升直,将水桶提到肩膀齐平后,慢慢把水桶向下,放在原来位置,速度不宜过快。每次4-5组,每组10个。
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提示:当你无法做到每组10个的时候,希望你能做到你心里预估的那个数,不要怕累,怕疼,肌肉酸痛是很正常的事情,是你健身成功开始的征兆,休息过后就会好的 ,一定不能放弃。
一定要坚持,按照上面做,不出一个月,绝对会有你意想不到的效果,在健身中一定要多注意饮食的搭配,喝牛奶,吃牛肉,吃鸡蛋这些蛋白质含量高的食物,对肌肉的生长会起到很好的效果。
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