导语：一身腱子肉是每个健身男都十分期望的，但是可能很多人身材纤瘦，肌肉根本练不出来。其实这个时候我们要做的就是注意增肌，那么如何有效增肌？做好这几点即可。

通过阅读本文，你将获得以下内容：

1、为什么肌肉练不出来

2、如果有效增肌

一、为什么肌肉练不出来

对于很多喜欢健身的朋友来说，可能自己每天坚持训练，但是却始终不见成效，肌肉也始终练不出来，其实可能是以下几个原因导致的。

1、训练方法不对

想要练出完美肌肉，那么训练方法一定要正确。在一般情况下，我们一次训练要使多块肌肉都能得到锻炼，最好是安排两块大肌肉+一些小肌肉的训练，这样可以取得最好的效果。与此同时，我们的动作一定要正确，完成动作一定要完整。

2、饮食不合理

想要增肌，饮食是一个关键。在健身过程中，蛋白质的摄入一定要充足，蛋白、鱼肉、牛肉等食物更是需要大量摄入，很多朋友在健身的时候还是只吃一些蔬菜，这样机体哪有原料来进行恢复？

二、如何有效增肌

这个问题可能大家都比较关心，那么我们如何有效增肌呢？

1、食量大一些

在增肌的时候，一定要大量摄入食物，尤其是多吃一些碳水和蛋白高的食物，因为这些食物中含有大量的热量，虽然会导致机体脂肪的增加，但是会为你肌肉的增加打好基础。

2、训练方法要正确

想要快速增肌，那么必须制定一个合理的计划。对于一些刚开始健身的朋友来说，可以在一次练习中把所有的肌肉都练习一遍。当然了，如果是对于健身老手，那么大家可以将胸腰背肩腿腹等部分的肌肉进行合理的组合训练，这样能取得不错的训练效果。

3、有氧训练要控制

大家都知道，有氧训练可以减脂肪，但是长时间的有氧运动也可以导致肌肉的分解，因此我们最好将有氧当做热身或者是放松，进行30分钟左右即可。

4、适当的增加重量

想要最大限度的刺激肌肉，那么负重就必要要有所增加。只要保证动作的合理，那么肌肉就会更快的增长。

5、合理安排训练频率

在一般情况下，我们每周训练3~5次即可，可以在周一、周三、周五进行训练，如果是对于老手来说，也可以每周进行4~6次的训练，但是必须安排休息的时间，使机体不会出现疲劳现象。

6、蛋白质摄入充足

在我们选择增肌时，我们就要保证蛋白质的摄入。一般情况下，我们每kg体重每天要摄入1g左右的蛋白质。食用原则为少量多次，全天分配。

结语：虽然每个男人都想要拥有完美的肌肉，但是这必须经过我们长期系统的训练。对于一些肌肉练不出来的朋友来说，可能增肌才是你需要做的事情。想要有效增肌，饮食、训练频率、训练强度都要合理安排。希望大家的肌肉越来越发达。

怎么能锻炼出肌肉

第1天练上部肌肉仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。第2天练腹部肌肉仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。团身起做100个（分组做，最好20一组）。第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。爬楼梯到腿酸。第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。第5天做第1天的。第6天做第2天的。第7天只爬楼梯（轻微），休息。

怎样训练能练出肌肉

但是不是那种大块头的体型。

想练成一身坚实的肌肉，必须要结合自己当前的身材状态。如果身材比较胖，那么首先就是要减脂，具体减脂的方法本篇不赘述； 如果身材偏瘦，那么就要增肌，增肌的具体方法在这里也不多叙述。因此说，坚实的肌肉是在正常身材状态的基础上练成的。那么正常身材状态是怎么炼成比较结实的呢？我认为主要有以下几个方面。

一是计划要科学。 人体外在肌肉也叫骨骼肌，自上而下主要集中在背、胸、臂、腹、大腿和臀部。我们不可能每一次在训练时，把全身的肌肉都训练一遍，一是时间不允许，二是体力也支持不了。这就需要根据熟练程度制定合理的锻炼计划。初练可以采取一周三练（工作日逢偶数时候休息，周六周日休息。每次锻炼时候都可以锻炼腹肌）周一炼臂肱二头肌和背阔肌，周三炼臂肱三头肌和胸肌，周五炼肩部三头肌和腿。感觉身体可以承受后可采取一周四练或六练，具体练习项目和部位可以调整，总之要适合自己。

二是方法要恰当。方法选对事半功倍，可见方法对肌肉锻炼的重要性。比如前天写的关于海王主演者杰森·莫玛，他的“AR7”训练法是一种利用低重量，低重复，少休息的疲劳训练法。具体如下：健身时间：30分钟；健身组数：7×7+6×6+5×5；选取重量：65%RM；休息时间：分别为7、6、5秒。由于个体肌能的差异性每个人的训练方法也不一样。我主要采取的是金字塔式练习法，比如举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。

三是饮食要合理。前阶段写的几篇文章有关于健身饮食的内容，主要还是减少油脂和碳水化合物增加蛋白质。比如平时饮食多配备一些鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的可以饮蛋白粉、增肌粉等。

普通人如何才能练出肌肉

普通人如何才能练出肌肉？又该怎样保持住肌肉？我作为一个“普通人”想谈谈自己的体会。

首先我们应该定义一下“普通人”的概念。我的理解，所谓普通人无非是指非专业人士，平时都有自己的事业，只是把健身训练当成强身健体或保持一个好体型的手段，并不是把健身当成谋生手段的那部分人。

“普通人”没有参加比赛的压力，所以应把健康放在首位。所以说，“普通人”基本可以定性为纯自然健身者。作为一个纯自然健身者，首先应该在目标、心态、训练强度和手段有别于专业人士，只有这样才能避免出现挫折感，最终达到自己的效果和目的。

1. 明确训练目标。首先我们要清楚，专业人士也好，“普通人”也好，大家在先天禀赋方面的差距是微乎其微的。之所以训练效果上出现这么大的差距，除了训练方法、训练条件方面的差距之外，更主要的差距是在饮食营养、训练补剂，甚至违禁药品使用等方面。所以我们普通人完全没有必要与那些专业人士比对，更不要把“练成施瓦辛格那样”作为自己的奋斗目标，除非你把自己变成专业人士。如果你把自己的训练目标定位为彭于晏或李小龙可能更切合实际，因为自然健身的正常发展方向是这样的。
   

2. 要有一个“打持久战”的打算。自然健身是一个漫长的过程，你应该有一种“只问耕耘不问收获”的心态，充分体验训练过程的乐趣，而不是对结果满意的乐趣，因为自然健身的效果至少是以年为单位计算的。

3. 科学安排训练。“普通人”训练的问题往往不是练的不够，而是练的太多；问题是练的太多，对肌肉的刺激还不够。这种看似矛盾的状态就是由不科学的训练安排导致的。普通人因为没有各种补剂、药物的加持，很容易造成训练过度。训练过度不仅肌肉不会生长，还很容易造成伤病，并使训练者逐渐丧失对健身运动的信心。

4. 对于普通人而言，每个部位一周只能安排一次训练。我是周一安排练背和二头肌；周二有氧：6000米跑；周三练腿和三角肌；周四：6000米跑；周五练胸和三头肌；周六：6000米跑；周日休息。期间会穿插训练腹部。我每个动作先来一组20次左右的热身，正式组采用RM8-12次的重量，只做一组。一般每个部位使用2、3个不同的动作从不同的角度进行刺激。这样既不会训练过度，又能够达到刺激强度。实践证明，效果良好。

5. 俗话说“三分练七分吃”，无论是想练出肌肉还是保持肌肉，平时的营养摄入是至关重要的。我的经验是：从你开始训练那天起你就要坚持“高蛋白、低油脂、低碳水”的饮食原则，同时适当多吃一些蔬果，满满都是健康理念，有木有？高蛋白能够让你的肌肉保持和生长；低油脂、低碳水能够让你保持较低的体脂水平，让你的线条清晰，也能让你的代谢和内分泌保持较高的水平，从而达到较好的训练效果。

6. 保持好的习惯和好的睡眠。尽量不抽烟、不喝酒，抽烟会影响人的心肺功能，影响训练效果。喝酒就更是这样了，喝酒能够干扰人体的内分泌和新陈代谢，让人体趋于变胖。抽烟喝酒我现在都戒掉了，但睡眠一直不够理想，平均每天睡6个小时左右。如果我能够每天睡够8小时，可能效果很会更好一些。

最后，把我这个“普通人”的照片贴上几张，给大家一个直观的印象，看看我们普通人能不能做到不普通？

如何系统地健身

身高175+，体重135斤。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何系统地健身，练肌肉？

根据题主提供的数据：身高175+，体重135斤。然后结合问题，那么主要的训练健身目的就是增肌为主了。

确定和目标之后，就能够制定适合自己的健身方案了。

首先ki始终强调的一点就是健身之前制定计划，这点可以根据自己的时间进行安排，ki的建议是每周训练3~5次，每周将身体的肌肉群循环一次就可以了。

如果是一周三练的话，那么肯定是优先大肌肉的，也就是胸、背、腿这三个位置，前期的话可以只练大肌肉，等到动作掌握的差不多了，训练水平提高了以后，就可以增加手臂和肩这些小肌肉的训练。可以是拆分开加在大肌肉的后面，也可以增加训练次数，逐步做到一周五练。

除了部位的分化，还可以选择推、拉、腿，这种动作模式的分化，也是非常适合一周三练的。

大的方向确定了以后，就可以对具体内容进行填充了。

咱们比如说你定的是每周一三五进行训练，如果是这样间隔的话，其实训练顺序就没有那么重要了，因为有比较充足的时间进行休息。

如果非要建议顺序的话，ki建议把腿放在最后面，周五练完腿，周六周日好好休息，不会影响到日常的工作。

然后是填充训练动作。

咱们先说胸。

新手训练的话，ki的建议是先以固定器械为主。

哑铃卧推和杠铃卧推这类的动作难度相对大一些，建议等基础扎实了再进行选择，可以先从史密斯卧推开始。

然后就可以选择一些固定器械，主要是两类，一个是推类的

再有就是夹类的

多角度的对目标肌肉进行刺激。

最后还可以选择俯卧撑进行收尾。

新手的话，基本四五个动作就可以了，建议选择中等重量，四组左右，个数的话，可以尝试12~15个。

背部的训练也是相似的，可以选择

助力引体

高位下拉

坐姿划船

等，一些能够比较好掌握的动作，当然有些轨迹更加固定的器械也是非常好的选择。

逐步过渡到杠铃、哑铃这些自由器械上来。

腿的训练也是一样。

ki不建议新手一上来就用杠铃做深蹲，可以先选择徒手深蹲热身或者是收尾，逐步掌握动作之后再选择负重。

其他的动作也是可以用固定器械进行训练的。

比如倒蹬：

腿屈伸：

腿弯举：

除了训练之外，额外一说的，因为题主的体重偏小，只有135斤，所以在力量训练之后不建议做太久的有氧，甚至可以不用做有氧。

同时还要注意能量的摄入，尽量多摄入一些优质的蛋白质和碳水化合物。

以上就是KI健身关于您“如何系统地健身，练肌肉？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。