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怎么锻炼腰部-腰肌怎么锻炼

寒冷寇冰霜 10 字体： 放大 缩小

腰背部肌肉大体可分为深浅两侧，训练方法有所不同。

浅层肌肉：下图右侧：棘肌、最长肌、髂肋肌

深层肌肉：下图左侧：棘间肌、横突间肌、横突棘肌

浅层肌肉的特点：快肌纤维比例较大，收缩速度快，收缩力量大，相对易疲劳

深层肌肉的特点：慢肌纤维比例较大，收缩速度慢，收缩力量小，相对耐力好

所以训练方法上，针对浅层肌肉的训练，使用负荷要相对比较大，动作速度要比较快，重复次数要相对比较低，才能有效训练到

针对深层肌肉的训练，使用负荷要相对比较小，甚至用自身体重就可以，动作速度要缓慢而有控制，重复次数要比较多，或者重复时间要比较长。

浅层肌肉训练常用方法

1、负重背起：根据自己的能力，可以双手抱一个杠铃片，每组重复10-15次，做3-4组

2、杠铃硬拉，这是一个复合训练动作，除了针对背部浅层肌肉外，还有臀肌和股后肌群都能够训练到，建议每组做6-8次，做3-4组

3、背部伸展的固定器械训练：每组重复10-15次，做3-4组

深层肌肉训练常用方法

1、猫狗式：如下图，呼气收缩腹部，腰部向上拱起，脊柱屈曲，呼气腰部下塌，脊柱伸展，配合呼吸，每组重复20次，做3-4组

2、俯卧上下肢交替伸展：如下图，俯卧在垫子上，对侧的手脚交替向上抬起，即左手右脚上抬，然后交替右手左脚上抬，注意动作缓慢而有控制的完成，每组重复20次，做3-4组

3、四足支撑提膝上抬：如下图所示，采用手脚着地的四足支撑姿态，一侧膝关节下方垫起一个软垫，另一侧膝关节轻轻向上抬起至最大幅度，然后慢慢下降还原，注意保持身体不要晃动，只有骨盆向后上方旋转。每组重复20次，做3-4组

题外话：如果你有慢性腰背痛，想要强化训练腰部肌肉，就要多训练深层的腰背肌，因为这些肌肉与腰背痛的相关性非常高，这些肌肉强壮有力就能很好的预防腰背痛，所以后面推荐的这三个动作就比较适合你。

腰肌怎么锻炼

需要开始坐，双腿靠近，直，身体慢慢向前弯曲，背部必须稍微弯曲，用手触摸你的双脚。整个运动应该是舒缓的，。然后我们需要慢慢恢复原状，继续去触摸自己的脚。运腰，实际上就是我们经常会做的锻炼腰部的运动。需要两手叉腰，慢速圆周运动，用腰转身，

腰部肌肉怎么锻炼

1、腰肌锻炼法。侧身弯腰运动，直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，双臂、双腿均不能弯曲，保持有节奏的呼吸，然后换方向再做，如此动作重复10次；前屈后伸运动，双脚分开与肩同宽，两手叉腰，做腰部充分前屈和后伸各5次，之后进行腰部回旋运动，作顺时针及道时针方向旋转各一次；“拱桥式”锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，维持姿势一分钟在缓慢放下。  2、腹腰部锻炼法。腹肌是身体的核心肌群，若其得以充分锻炼，则能有效增强身体的稳定性。增强腰以及腹肌肌肉的力量，最有效的运动非仰卧起坐莫属了，仰卧起坐能够拉伸脊椎，锻炼背部肌肉，使腹部肌肉紧收的同时，还能刺激腹部血液循环，从而更好地保护人体腹腔内的脏器，同时还有有利于改善身姿，预防驼背。  仰卧起坐要注意姿势的正确做法，先仰卧在垫子上，双腿稍分开，屈膝呈90度，双手自然放于头两侧，上升时双肘触及或超过双膝，下降时双肩胛碰到垫才算是完成一个动作，此过程中用的是腰力。3、上班族锻炼法。  一般上班的人是没有什么时间进行腰部锻炼的，但是可以从很多小事中得以锻炼，对于上班地点很近的，应该走路去上班，其实你坐公交或自己开车更是浪费时间，而且也起不到锻炼的作用，早餐后步行上班有助于帮助肠胃的消化，也能使代谢系统正常运作，还能保持良好的体形；在上班期间，偶尔可以在座位上锻炼，如做提肛运动，吸气时用力收缩肛门向上提起，呼气时自然放松；当手空闲时放在小腹处不断的轻揉，能够充分的活动肠胃；少坐电梯，多走楼梯；利用午饭饭后时间适当休息，扭扭腰、拍拍腿、拍拍小腹等，都达到腰部锻炼的目的。

怎样锻炼腰部肌

跳绳，很好的运动，活动全身 腰腹部肌肉是非常难练的，就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式：1，在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐，每组15个，10~15组每次。组间休息30s，初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大，一定要保持腹部是紧绷的，身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2：平躺在地上，引腿上升，就是说上身是不动的，手背在脑后，腿向上升，直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练，贵在坚持，只要你能坚持下来配合我那两种方法，不出三个月你就可以锻炼出腹肌了

做腰肌功能锻炼有什么方法

做腰肌功能锻炼的方法有很多种，首先是要加强腰部的锻炼，找到适合自己的最重要，避免过量运动，我们可以躺在床上，四肢，头部往上，身体自然往下，类似于一只飞翔的燕子，四肢用力往上抬，这个时候就可以让腰背部肌肉得到明显的加强，可以起到腰肌锻炼的作用。

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